¿Tienes problemas para dormir sin importar lo cansado que estés? ¿O te despiertas en medio de la noche y te quedas despierto durante horas, mirando ansiosamente el reloj? El insomnio es un problema muy común que toma un peaje en tu energía, humor y capacidad de funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a serios problemas de salud. Pero no tienes que resignarte a las noches sin dormir. Abordar las causas subyacentes y hacer cambios en tu estilo de vida, hábitos cotidianos y el ambiente antes del sueño puede poner fin a la frustración del insomnio y ayudarte a conseguir finalmente una buena noche de sueño.

Lo que puedes hacer

1. Reconocer los diferentes tipos de insomnio
2. Identificar las causas de tu insomnio y su papel en el problema
3. Tomar medidas para mejorar tus hábitos diurnos y el ambiente precedente al sueño
4. Aprende cómo lidiar con un problema para conciliar el sueño
5. Descubre maneras de volver a dormir cuando te despiertas en la noche
6. Afrontar el estrés diurno y las preocupaciones

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que resulta en algo no restaurador al irte a dormir. Cualquiera que esté despierto por la noche sabe cuán frustrante y molesto puede ser pasar horas en la cama esperando que llegue el sueño … y saber lo mal que se sentirá en la mañana si no lo hace. El insomnio puede afectar negativamente todos los aspectos de tu salud y bienestar, lo que te hace sentirte fatigado, somnoliento y bajo en energía durante el día, afectando tu estado de ánimo y niveles de concentración y dañando tu productividad en el trabajo o en la escuela. El insomnio también puede presionarte para que empieces a basarte en las pastillas para dormir, las ayudas para dormir o el alcohol, lo que a la larga sólo empeora los problemas del sueño. El insomnio crónico puede incluso afectar gravemente tu salud física y mental, aumentando tu riesgo de sufrir problemas de salud tales como apoplejía, diabetes, obesidad, presión arterial alta, enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

No importa cuánto tiempo has estado sufriendo de insomnio o con qué frecuencia luchas para dormir, no te desesperes. Aunque puede tomar tiempo para corregir los hábitos que contribuyen a tus problemas de sueño, hay un montón de cosas que puedes hacer para ayudarte a superar el insomnio y disfrutar del sueño de una noche completa y reparadora. El primer paso es identificar el tipo de insomnio con el que estás luchando.

Tipos de insomnio

El insomnio a corto plazo o agudo es un problema temporal derivado de cambios en tu rutina normal debido a enfermedades, viajes, dolor, fluctuaciones hormonales o estrés. La mayoría de nosotros experimentamos este tipo de insomnio en algún momento de nuestras vidas y mientras que por lo general se resuelve cuando tu rutina vuelve a la normalidad, abordar el problema temprano puede asegurar que el insomnio no persista.

El insomnio a largo plazo o crónico se produce cuando experimentas con regularidad problemas para dormir (tres o más noches a la semana) durante un período prolongado de tiempo (tres meses o más). Dado que el insomnio crónico ha estado arraigado durante meses, cambiar los hábitos poco saludables o patrones de pensamiento que alimentan tu insomnio puede a veces llevar tiempo, perseverancia y una voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

El insomnio se puede además categorizar como:

Insomnio de inicio de sueño – Esto es cuando tienes dificultad para quedarte dormido a pesar de sentirte cansado. Mientras que los buenos durmientes son capaces de dormirse con 15 a 20 minutos de ir a la cama, si tienes insomnio de inicio de sueño puede llegar a tardar horas antes de que finalmente llegue el sueño.

Insomnio de mantenimiento del sueño – Una condición en la que te resulta difícil permanecer dormido. Mientras que es normal despertar brevemente durante la noche, los buenos durmientes generalmente no lo recuerdan. Pero si tienes insomnio de mantenimiento del sueño, puedes llegar a permanecer despierto durante horas en medio de la noche luchando para volver a dormir, y / o te despiertas demasiado temprano en la mañana. El resultado es el mismo: te levantas de la cama sin sentirte descansado.

¿Por qué no puedo dormir?

Mientras que el insomnio a corto plazo suele ser debido a una interrupción temporal de tu rutina, el insomnio crónico o de larga duración es más probablemente causado por hábitos no saludables durante el día y a la hora de acostarse, trabajo por turnos, problemas psicológicos y/o médicos o una combinación de estos factores.

Causas psicológicas y médicas del insomnio

La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes del insomnio crónico. Tener dificultad para dormir también puede empeorar la ansiedad, el estrés y los síntomas de depresión. Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen la ira, la preocupación, el dolor, el trastorno bipolar y el trauma. Tratar estos problemas subyacentes es esencial para resolver el insomnio.

Problemas o enfermedades médicas. Muchas condiciones médicas y enfermedades pueden contribuir al insomnio, incluyendo asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer. El dolor crónico es también una causa común de insomnio.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluyendo antidepresivos, estimulantes para el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), corticoesteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. Los culpables comunes de venta libre incluyen los medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos y pastillas para adelgazar.

Trastornos del sueño. El insomnio es en sí mismo un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y los trastornos del ritmo circadiano relacionados con el desfase horario o el trabajo nocturno.

Hábitos diurnos que causan insomnio

Tener un horario de sueño irregular, tomar la siesta, beber bebidas con cafeína al final del día, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse y no hacer suficiente ejercicio son todos ejemplos de hábitos diurnos que pueden afectar tu capacidad para dormir por la noche.

No sólo los hábitos deficitarios diurnos contribuyen al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no reparador:

1. Duermes mal por la noche
2. Te sientes fatigado y estresado durante el día
3. Lo compensas con hábitos no saludables
4. Estos hábitos afectan tu capacidad de dormirte o de permanecer dormido
5. Y el ciclo del insomnio empeora y empeora

Otro hábito común relacionado con el insomnio es sobreestimular el cerebro durante el día, por lo que es más difícil aclarar la cabeza por la noche. Muchos de nosotros exageramos con nuestro cerebro durante el día interrumpiendo repetidamente las tareas para revisar el teléfono, correo electrónico o medios sociales. El cerebro se vuelve tan condicionado a buscar constantemente estimulación fresca que cuando llega el momento de relajarse por la noche tu cerebro sigue buscando la próxima solución de información.

Además de evitar las pantallas en las horas antes de acostarse, trata de apartar a tiempos específicos, durante el día, la revisión de mensajes y redes sociales, permitiendo que tu cerebro pase más tiempo centrándose en una tarea a la vez. Tomar descansos cortos de la tecnología durante el día y hacer actividades no estimulantes también puede ayudar a recondicionar el hábito de tu cerebro de buscar constantemente un nuevo estímulo.

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Si tiene problemas para identificar los hábitos que inducen al insomnio

Algunos hábitos están tan arraigados que usted puede pasar por alto como un posible contribuyente a su insomnio. Tal vez su hábito Starbucks afecta su sueño más de lo que te das cuenta. O tal vez nunca has hecho la conexión entre esa copa de vino de última hora y tus dificultades para dormir. Mantener un diario de sueño es una forma útil de identificar los hábitos y comportamientos que contribuyen a su insomnio.

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Ambiente de sueño y rutinas que causan insomnio

El ruido, la luz que se filtra a través de la ventana, un dormitorio que está demasiado caliente o frío, o un incómodo colchón o almohada pueden contribuir al insomnio. Para asegurarte de que el ambiente para dormir es silencioso, oscuro y cómodo, trata de enmascarar el ruido con un ventilador o una máquina de sonido, utiliza tonalidades bajas o usa una máscara para los ojos, y experimenta con diferentes niveles de firmeza del colchón, almohadas, etc.

La creación de una rutina pacífica de la hora de acostarse envía una señal potente a su cerebro que es hora de relajarse y dejar ir las tensiones del día. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina en su cuerpo la cual te es de ayuda para regular tu ciclo sueño-vigilia. Por lo tanto, en vez de ver la televisión en la cama o usar una computadora, una tableta o un teléfono en las dos horas antes de acostarse, trata de escuchar música suave o un podcast/audiolibro, tomar un baño caliente o practicar una técnica de relajación como la respiración profunda o meditación.

Qué hacer cuando no se puede dormir

Una de las causas más comunes de insomnio de inicio de sueño es la ansiedad o la preocupación crónica. Tú te metes en la cama por la noche, pero no puedes dormir porque tu mente está compitiendo con pensamientos ansiosos sobre lo que no hiciste hoy, sobre lo que podría durar el mañana o simplemente sentirte abrumado por las responsabilidades diarias.

Además de abordar los hábitos diurnos que contribuyen al insomnio del inicio del sueño (como evitar la cafeína al final del día y ejercitarse por la mañana o la tarde) hay pasos que puedes tomar para aprender a dejar de preocuparte a la hora de acostarse y mirar la vida desde una perspectiva positiva. Para ayudar a calmar tu mente y prepararte para el sueño, también puede probar:

Usar el dormitorio sólo para dormir. No trabajes, ni mires la TV, ni tampoco utilices tu ordenador en la en cama o en el dormitorio. El objetivo es asociar el dormitorio con el sueño solo, para que tu cerebro y tu cuerpo obtengan una fuerte señal de que es hora de acurrucarse cuando llegues a la cama.

Apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse, atenuar las luces y concentrarte en actividades tranquilas y calmantes, como leer, tejer o escuchar música suave.

Evitar la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarte. Esto incluye grandes discusiones o argumentos con su cónyuge o familia, o ponerte al día en el trabajo. Aplaza estas cosas hasta la mañana siguiente.

Cambiar a otra habitación los relojes del dormitorio. Mirar ansiosamente como pasan los minutos uno tras uno en el reloj, cuando no puedes dormir, sabiendo que vas a estar agotado cuando suene la alarma, es una receta segura para el insomnio. Puedes usar una alarma pero asegúrate de no ver qué hora es cuando estés en la cama.

Salir de la cama cuando no puedes dormir. No intentes forzarte a dormir. Girar sobre uno mismo, intentando conciliar el sueño, solo te puede aumentar la ansiedad. Levántate, deja el dormitorio y haz algo relajante, como leer, beber una taza de té de hierbas o tomar un baño. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

Aprovechar la respuesta de relajación de su cuerpo. Las técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda no sólo te ayudan a calmar tu mente y a aliviar la tensión en el cuerpo, sino que también te ayudan a conciliar el sueño más rápido. Se necesita práctica regular para aprender estas técnicas y aprovechar el poder que tienen de aliviar el estrés. Pero los beneficios pueden ser enormes. Puedes hacerlo como parte de tu rutina al acostarte o cuando estás acostado preparándote para dormir. Una variedad de aplicaciones de smartphone pueden guiarte a través de los diferentes métodos de relajación, o puedes seguir estas técnicas:

• Respiración abdominal. Respirar profundamente y completamente, involucrando no sólo el pecho, sino también el abdomen, la espalda baja y la caja torácica, puede ayudarte a relajarte. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inspira por la nariz y expira por la boca.
• Relajación muscular progresiva. Ponte cómodo. Comenzando con los pies, tensa los músculos tan fuertemente como puedas. Manténlos así durante 10 segundos y luego relájate. Continúa haciendo esto para cada grupo muscular de tu cuerpo, trabajándolos desde la punta de los pies hasta la cabeza.
• Meditación de atención plena. Siéntate o acuéstate tranquilamente y enfócate en tu respiración natural y cómo siente tu cuerpo en el presente, en el momento que lo estás haciendo. Permite que los pensamientos y las emociones se vayan sin procesarlos, siempre volviendo a centrarte en la respiración y en tu cuerpo.

Qué hacer cuando no puedes quedarte dormido

Una de las claves para contrarrestar el insomnio de mantenimiento del sueño es averiguar por qué te despiertas por la noche o demasiado temprano en la mañana. Si la luz de las farolas o el ruido del tráfico, vecinos o compañeros de habitación están perturbando tu sueño, por ejemplo, la respuesta podría ser tan simple como usar un antifaz/máscara para dormir o tapones para los oídos. Si estás despierto a las 2 de la madrugada preocupándote, necesitas tomar medidas para conseguir mantener bajo control tu ansiedad.

Cosas que debes evitar antes de acostarte:

• Beber demasiados líquidos por la noche. Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos. Al no beber nada con una hora de antelación antes de dormir e ir al baño varias veces a medida que te preparas para la cama, puede reducir la frecuencia con que despertarás para ir durante la noche.
• El alcohol antes de acostarte. Mientras que una copa puede ayudarte a relajarte y a quedarte dormido, interfiere con el ciclo de sueño una vez dormido, causando que te despiertes durante la noche.
• Grandes comidas por la noche. Trata de cenar más temprano y evitar los alimentos pesados con dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez que te pueden despertar durante la noche.

Qué hacer cuando te despiertas por la noche:

• Quédate fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trata de no hacer hincapié en tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque el estrés sólo alienta a tu cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerte fuera de tu cabeza, concéntrate en lo que siente tu cuerpo o practica ejercicios de respiración. Inspira y luego exhala lentamente al decir o pensar la palabra, «Ahhh.» Inspira de nuevo y repite.
• Convertir la relajación en tu objetivo, no en dormir. Si te resulta difícil volver a dormir, prueba una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que puede hacerse sin siquiera levantarte de la cama. A pesar de que no es un reemplazo para el sueño, la relajación todavía puede ayudar a rejuvenecer tu mente y cuerpo.
• Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 20 minutos, levántate de la cama y haz una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantén la iluminación de tu cuarto baja y evita las pantallas para no señalar a tu cuerpo que es hora de despertar.
• Aplaza la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, haz una breve anotación de ello en un papel y pospón la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea te mantiene despierto, toma nota de ello en el papel y vuélvete a dormir sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Cura el insomnio tratando el estrés diurno y las preocupaciones

Para muchos de nosotros, nuestros problemas de sueño pueden ser rastreados hasta el estrés residual, la preocupación o los enfados del día que hace que sea difícil relajarse y dormir bien por la noche. Cuanto peor durmamos por la noche, más estresados, preocupados y enfadados nos volvemos. Para romper esta conducta:

1. Obtén ayuda en el manejo del estrés. Si el estrés de conducir al trabajo, la familia o la escuela te mantienen despierto por la noche, aprende a manejar el estrés de una manera productiva y a mantener una actitud tranquila y positiva que puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
2. Habla sobre tus preocupaciones con un amigo o un ser querido durante el día. Hablar cara a cara con alguien que se preocupa por ti es una de las mejores maneras de aliviar el estrés y poner fin a la horas preocupaciones antes de acostarte. La persona con la que hablas no necesita ser capaz de arreglar tus problemas, pero solo necesita ser un oyente atento y sin prejuicios.
3. Hacer suficiente ejercicio. El ejercicio regular no sólo alivia el estrés sino que mejora los síntomas del insomnio, aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y restauradoras del sueño y te ayudan a sentirte menos somnoliento durante el día. Para maximizar los beneficios del sueño, trata de hacer ejercicio vigorosamente durante 30 minutos la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
4. Mira lo que comes y bebes. La cafeína puede causar problemas de sueño entre 10 y 12 horas después de tomarla, y tu dieta también puede desempeñar un papel en lo bien que duermes. Algunas personas encuentran que el recorte de alimentos azucarados y bebidas y carbohidratos refinados durante el día hace que sea más fácil dormir por la noche.

Cuándo consultar a un médico acerca del insomnio

Si has probado una variedad de técnicas de autoayuda sin éxito, programa una cita con un especialista en el sueño, especialmente si el insomnio está teniendo un alto costo en tu estado de ánimo y tu salud. Proporciona al médico toda la información de apoyo posible, incluyendo información de tu diario de sueño.

Terapia vs. somníferos para el insomnio

En general, las píldoras para dormir y las ayudas para dormir son más eficaces cuando se usan con moderación para situaciones de corto plazo, como viajar a zonas con diferentes husos horarios o para recuperarse de un procedimiento médico. Su insomnio no se curará con pastillas para dormir, de hecho, a largo plazo pueden empeorar el insomnio. De hecho, las pastillas y medicamentos no se deberían consumir nunca si somos capaces de prevenir las enfermedades mediante hábitos sanos, a nivel personal y social.

Dado que muchas personas se quejan de que la frustración, los pensamientos negativos y las preocupaciones les impiden dormir de noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más eficaz en el tratamiento del insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata los problemas modificando pensamientos negativos, emociones y patrones de conducta. Puede ser realizado individualmente, en un grupo, o incluso a través de internet. Un estudio en la Escuela de Medicina de Harvard encontró que la TCC era más efectiva en el tratamiento del insomnio crónico que la medicación para dormir con receta, pero sin los riesgos o efectos secundarios.